Vergeet niet om heuveltraining onderdeel te maken van je trainingsprogramma. En met wat creativiteit kun je ook in Nederland je hoogtemeters maken. Denk aan duinen, viaducten, oude vuilnisbelten etc. Zowel klimmen als dalen zijn hele goede trainingsvormen.
Ik bof, bij mij om de hoek is in de natuur veel hoogteverschil te vinden. In dit youtube filmpje zie mij al klimmend en dalend, gefilmd door m’n zoon Jonatan op de mountainbike:
Voordelen van klimmen:
Door heuvel op te lopen kun je op een hoge intensiteit trainen (hart/ longen/ spieren) terwijl de belasting ervan veel kleiner is dan wanneer je in dezelfde intensiteit zou trainen op het vlakke. De impact van de beweging op je hele gestel is veel kleiner. Let wel op dat je deze heuveltrainingen rustig opbouwt als je dit niet gewend bent. Begin met 2 keer een versnelling bergop. Als dat goed gaat kun je de week erop 1 of 2 herhalingen toevoegen. Let bij het omhoog lopen op je techniek: kortere passen in een hoge frequentie kunnen erg helpen. Gebruik je armen actief om de loopbeweging te ondersteunen. Til je knieën vlot op om op tijd weer je voet te kunnen plaatsen voor je.
Voordelen van dalen
Voordeel van berg af lopen is dat je bovenbenen en kuiten op een excentrische manier belast worden. Het is dus een hele goede en loopspecifieke krachttraining. Als marathonloper bereid je bovendien je lijf voor op de krachten en vermoeidheid die je voelt vanaf ongeveer 35 km. Ook bij het dalen geld dat je dit zorgvuldig moet opbouwen. Begin met twee versnellingen bergaf en doe er iedere training één extra. Bij het dalen is het van belang dat je gebruik maakt van de zwaartekracht en de circelbeweging blijft maken met je benen. Ga niet remmen door op je hakken te landen. Gebruik je armen om evenwicht te bewaren (beetje wijder dan anders)
Trainen met klimmen en dalen kan je goed van pas komen in crosswedstrijden of wegwedstrijden als de Zeuvenheuvelenloop. Maar ook op het vlakke zul je merken dat je sterker en sneller wordt. Maar voor mij het allerbelangrijkste: klimmen en dalen is gewoon kicken!
Het zal je niet verbazen dat in een trainingsschema van Dudeljo vaak heuveltraining is opgenomen.